Proč je kvalitní spánek důležitý
Spánek není pouze odpočinek. Během spánku probíhá konsolidace paměti, regenerace tkání, regulace hormonů a posílení imunitního systému. Nedostatečný nebo nekvalitní spánek zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, diabetu 2. typu, obezity a deprese.
Doporučená délka spánku pro dospělé je 7–9 hodin za noc. Přitom podle průzkumů spí přibližně třetina české populace pravidelně méně než 7 hodin.
Nejčastější příčiny špatného spánku
- Nepravidelný režim — střídání směn, posouvání času usínání
- Nadměrné používání obrazovek před spaním — modré světlo z monitoru a telefonu potlačuje tvorbu melatoninu
- Kofein a alkohol — kofein ruší spánek i 6 hodin po požití; alkohol sice usnadňuje usnutí, ale narušuje strukturu spánku
- Stres a úzkost — přemýšlení v posteli nad problémy
- Nevhodné prostředí — příliš teplá místnost, hluk, světlo
10 pravidel spánkové hygieny
1. Pravidelný čas usínání a vstávání
Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu — i o víkendech. Tělo si rychle navykne na pravidelný rytmus a usínání se stane snazší.
2. Ložnice pouze na spánek
Nepoužívejte postel pro práci, sledování televize nebo prohlížení telefonu. Mozek si musí spojit postel výhradně se spánkem.
3. Omezení obrazovek 60 minut před spaním
Modré světlo z displejů potlačuje tvorbu melatoninu. Pokud musíte elektroniku používat, zapněte noční režim nebo používejte brýle filtrující modré světlo.
4. Teplota v ložnici 16–18 °C
Mírně chladná místnost podporuje lepší spánek. Tělesná teplota přirozeně klesá při usínání a chladnější prostředí tento proces usnadňuje.
5. Poslední káva nejpozději po obědě
Kofein má poločas rozpadu přibližně 5–6 hodin. Šálek kávy v 16:00 tedy stále ovlivňuje váš spánek ve 22:00. Odpoledne přejděte na bylinné čaje.
6. Žádný alkohol jako „uspávač"
Ačkoliv alkohol urychluje usnutí, výrazně narušuje REM fázi spánku a způsobuje časté probouzení v druhé polovině noci. Celková kvalita spánku je po alkoholu prokazatelně horší.
7. Pravidelný pohyb — ale ne těsně před spaním
Fyzická aktivita zlepšuje kvalitu spánku, ale intenzivní cvičení 2–3 hodiny před spaním může naopak bránit usnutí. Ideální je ranní nebo odpolední pohyb.
8. Večerní rituál
Zaveďte si uklidňující rutinu před spaním: teplá sprcha nebo koupel, čtení knihy, lehké protahování nebo dechová cvičení. Signalizujete tak tělu, že se blíží čas odpočinku.
9. Pravidlo 20 minut
Pokud nemůžete usnout do 20 minut, vstaňte z postele. Přejděte do jiné místnosti, přečtěte si pár stránek knihy při tlumeném světle a vraťte se do postele až když ucítíte ospalost. Otáčení se v posteli a frustrace z nespavosti spánek jen zhoršuje.
10. Omezení zdřímnutí přes den
Pokud máte potíže s usínáním večer, vyhněte se odpoledním spánkům. Pokud si opravdu potřebujete zdřímnout, omezte to na maximálně 20 minut a nejpozději do 15:00.
Kdy navštívit lékaře
Pokud potíže se spánkem přetrvávají déle než 3–4 týdny navzdory dodržování zásad spánkové hygieny, je vhodné navštívit lékaře. Praktický lékař může vyloučit organické příčiny a případně doporučit spánkovou laboratoř nebo specializovanou ambulanci.
Varovné příznaky, které vyžadují odborné vyšetření:
- Chrápání s výpadky dechu — může jít o spánkovou apnoi
- Nepřekonatelná denní ospalost — i přes dostatečnou dobu spánku
- Nepříjemné pocity v nohách při usínání — syndrom neklidných nohou
- Námesíčnictví nebo noční děsy u dospělých
Závěr
Kvalitní spánek je jedním z nejúčinnějších a nejlevnějších nástrojů péče o zdraví. Většina lidí může svůj spánek výrazně zlepšit pouhými úpravami návyků. Nezapomínejte — pokud sami nezvládáte potíže s nespavostí vyřešit, neváhejte vyhledat odbornou pomoc. Chronická nespavost je léčitelná.
