Bolest zad v číslech
Bolesti zad postihují v průběhu života až 80 % populace. Jsou jednou z nejčastějších příčin pracovní neschopnosti a třetím nejčastějším důvodem návštěvy praktického lékaře. Přesto většina případů nespecifické bolesti zad nevyžaduje chirurgický zákrok — klíčem je prevence a správný pohybový režim.
Nejčastější příčiny bolesti zad
Většina bolestí zad nemá vážnou strukturální příčinu. Mezi nejčastější spouštěče patří:
- Sedavý životní styl — dlouhé sezení v práci, v autě, u televize
- Špatné držení těla — předklon hlavy nad monitorem, kulatá záda
- Slabé hluboké stabilizační svaly — ochablé břišní a zádové svaly
- Nadváha — zvýšená zátěž bederní páteře
- Stres a psychická tenze — chronické napětí v oblasti šíje a ramen
Zásady správného sezení
Pokud pracujete v sedě, dodržujte tyto zásady:
- Monitor by měl být ve výšce očí, vzdálený přibližně na délku paže
- Lokty v úhlu 90° s předloktími rovnoběžně s podlahou
- Nohy celou plochou na podlaze, kolena v úhlu 90°
- Záda opřená o opěradlo s podporou bederní lordózy
- Každých 30–45 minut se postavte, protáhněte se nebo se krátce projděte
5 jednoduchých cviků pro zdravá záda
Tyto cviky můžete provádět doma bez jakéhokoliv vybavení. Stačí 10–15 minut denně.
1. Kočka a kráva
Klekněte si na čtyři, ruce pod rameny, kolena pod boky. Na nádech prohněte páteř dolů a zvedněte hlavu (kráva). Na výdech páteř vykleňte nahoru a bradu přitáhněte k hrudníku (kočka). Opakujte 10×.
2. Přitahování kolen k hrudi
Lehněte si na záda, pokrčte obě nohy. Jedno koleno přitáhněte rukama k hrudníku a podržte 20–30 sekund. Vystřídejte druhou nohu. Opakujte 3× na každou stranu.
3. Most
Lehněte si na záda, chodidla na zemi, ruce podél těla. Zvedněte pánev nahoru tak, aby tělo tvořilo přímou linii od ramen ke kolenům. Podržte 5 sekund a pomalu spusťte. Opakujte 10–15×.
4. Rotace trupu vleže
Lehněte si na záda, paže rozpažte do tvaru písmene T. Pokrčené nohy přeložte na jednu stranu, ramena zůstávají na podložce. Podržte 20 sekund a přeložte na druhou stranu. Opakujte 3× na každou stranu.
5. Poloha dítěte
Klekněte si na kolena, sedněte na paty a předkloňte se s nataženými pažemi dopředu. Čelo položte na podložku. Relaxujte v této poloze 30–60 sekund. Tento cvik uvolňuje bederní páteř a napětí v zádech.
Kdy vyhledat lékaře
Většina bolestí zad odezní do 4–6 týdnů. Vyhledejte lékařskou pomoc, pokud:
- Bolest vyzařuje do nohy pod koleno (možná radikulopatie)
- Objeví se brnění, mravenčení nebo slabost v noze
- Bolest se objevila po úrazu nebo pádu
- Potíže přetrvávají déle než 6 týdnů bez zlepšení
- Bolest je doprovázena horečkou nebo nechtěným úbytkem hmotnosti
- Máte potíže s ovládáním močového měchýře nebo střev
Tyto příznaky mohou ukazovat na závažnější příčinu a vyžadují odborné vyšetření.
Závěr
Prevence bolesti zad není složitá. Kombinace pravidelného pohybu, správného držení těla a jednoduchých posilovacích cviků dokáže výrazně snížit riziko potíží. Pokud již bolesti máte, nezanedbávejte je — včasná konzultace s lékařem může zabránit přechodu do chronicity.
